健康テーマ５【ダイエットしている人ほど呼吸しろ！そして飯を食え！】

ダイエット

それは体調維持のための食事制限。規定食。多く、太り過ぎを防ぐための低カロリーの食品を摂ることを言う。。。。

と定義がありますが。。。

いやいや飯を食わんと！！笑

よく言うダイエットは、もちろん食事制限や運動。

それに対して様々な方法がありますよね。。。

けど、ダイエットしたい人ほど「飯を食え！」

これが私の結論です。

完全にダイエットになっていない表現ですが。

そもそも食事制限って言葉が良くないと思っています。

制限っていう言葉に対してどうでしょう？

プラスですか？マイナスですか？

とあるアンケート取ったら、８割がマイナスのイメージ。それ以外もプラスに捉えようとしていたり、どちらかわからないというのが正直な意見でした。

でも、これって潜在的に「マイナス」って多少なりとも思っているからですよね？

そこで敢えて言います。

「飯を食え！」「制限すんな！」

と！！

今回は、その結論の上でどうご飯を頂くのかについてお伝えしていこうと思います。

1.ダイエットの間違い

2.食事の摂り方

3.運動と呼吸を併用せよ

4.おすすめの過ごし方（選択式）

1.ダイエットの間違い

そもそもダイエットとか健康的な情報はかなり情報過多になっています。

ケトジェニックやら糖質制限やら脂質０、ゼロキロカロリーなどなど

サンドウィッチマンさんもよくおっしゃっていますよね？

「ゼロキロカロリー」

まず一つこのカロリーですが、カロリー重視の考えもあれば、カロリーは関係ない糖質だ！という方も様々ですが、結論

「カロリーも大事！」

人間、様々な栄養素を摂取することで体のパワーに繋がったり、成長に繋がったりしますよね。

かと言って摂取しなくても生きていけるのは、人間ちゃんとできていて筋肉や脂肪に栄養をしっかりと蓄えてくれている貯蔵庫の役割をしています。

じゃあそもそも体重って何？って言ったら、様々な定義がありますが、

パワーを表す数値的要素でもあります。

ただし！！その体重の数値の中には、それぞれ様々な数えきれないくらいの栄養から成り立っています。

ようは何が言いたいかと言うと、

人それぞれ考え方が違うんだから、したいことをすればいい！

と思います。

ダイエット＝体重を減らす

ダイエット＝健康

ダイエット＝理想の体

ダイエット＝自己投資

などなど人によってようは

「目的」

が違います。

けど、根本的に「生きていくこと」が土台ですよね？

体重減らしたところで、生きていけない、ないし理想的な生き方になってなかったら本末転倒ですよね？

だからこそ敢えて言います。

「飯を食え」

2.食事の摂り方

だからと言って、じゃあなんでも食べていいんだな！となるかもしれませんが。。。。いやそれは違います笑

この記事をご覧になってくださった方は少なからず「ダイエット」に関してご興味あるのかなと思って書かせていただきますが、

そもそもダイエットしたい！と少なからずでも、本気でも願望があるのなら

やるべきです！！

だけど、生きていく上で「健康的に痩せる」というのが大事だと改めてお伝えしたいです。

そこで今回は、「食事」にフォーカスをあててお伝えできたらと思うのですが、食事の摂り方は結論以下です。

食べる時間と食べ方だけ意識！！

朝食はたべろよー！とか、野菜から食べ始めろよー！

って言うんだろう？と思われた方が多いと思いますが。

そうです！笑

朝食はできたら食べた方がいいです。ただし！これにも注意点があります。

野菜から食べ始める。これも大事です。 GI値が低いものから摂取した方が血糖値が上がりづらいと言われています。ただし！これにも！

食べる時間について

結論以下を基準においてください。

午前6時〜10時　朝食　（1日全体の3割程度目安）

午前11時〜午後2時　昼食　（1日全体の5割程度目安）

午後5時〜午後7時　夕食　（1日全体の2割程度目安）

上記があくまで基準です。

たーだ、知っています。こんな時間通りに毎日食べれないですよね？

食べれる人は是非上記を基準にしてみてください。

理由を簡潔に伝えると、

朝食の時間帯は寝ている間に胃がリセットされている状態（前食が食べ終わって１０時間以上 ）であると栄養を欲しています。

よく私が朝食前に運動しろ！とお伝えしているのですがこれは栄養を欲しているところにレモン水や水を摂取した上でですが、運動することで筋肉やパワーを使うためにさらに加速できるというイメージですが、

欲している時にどかどか食べすぎるとそれゃ胃腸や体も大変です笑

なので3割程度にしてみてください。

ポイントは、昼食は比較的気にせずどかどか食べてください笑

もちろん、後でもお伝えしますが野菜から食べるとか、順番も大事ですが、

1日のカロリーの半分程度摂取したとしても特に問題ないです。

（だいたいですが、８００キロカロリー以内あたりですね。これは基礎代謝と活動量によって変わるのであくまで目安）

なぜかというとこの時間帯は、もっとも内臓が活発に動き、適切に消費、栄養摂取をしてくれる時間帯であり、かつ午前午後と活動しやすい時間帯でもある分、栄養を蓄える以外に活動に対するパワーを使用するため、栄養の矛先が活動にも向かいます。

そして夜！！

夜はいろいろ有名かと思いますが、寝る前の体が睡眠、休息モードに入る時間帯です。

そして活動をしない分、栄養を蓄えようとします。なので食べすぎると当然蓄えます。つまり体重は増えます。

・・・・うん、理論はわかった。

でもできないんよね。って方のために以下読んでみてください。

「時間を気にしないでください」

 

ええええええええええええええええええ

どういう事？ってなったと思いますが、

そうです！正直時間考えるのが面倒くさいって方は時間気にしないでください。

その代わりに！

ABCみたいにざっくりと考えて、Bだけ食べていい。

AとCは4、5回くらい口に入れる程度。

と思ってください。

いわゆるAが午前中　Bが昼間の午前と午後の間　Cが夕方から夜ってイメージです。

時間とか細かいものではなく、３種類程度で考えてシンプルに考えてみてください。

Bは気にせず食べていいよ！！ACだけ気をつけてね。

って話です。

プラスでお伝えすると、ACは結論食事しなくてもいいです笑

ただ、栄養は補給してください。

ようは食べたくなかったら食べなくていいです笑

Aに関してはよくプロテインとか野菜ジュース、牛乳、豆乳とかいろいろありますが、まさにそれでOKです！

Cに関しても食べたくなかったら食べなくていいです！ただ、一番良くないのは、

お腹空きすぎて寝れない事です。

そこで軽く食べるために以下の食材だけ夜おすすめしておきます。

豆腐、納豆、鯖缶、鮭、キャベツ、トマト、ブロッコリー、豆乳、キムチ、ほうれん草、カリフラワー、水

腹持ちがいいのだと、豆腐や魚ですね！

野菜嫌いな人は、是非大豆製品や魚だけとか摂取してみてください。

ようは好きなもの食べてください！

ここで大事なのは

1日トータルでどれだけ摂取してどのあたりに食べたかという点です。

一つ一つの食事の取り方もおすすめは以下です。

・野菜や魚から食べる。ご飯、麺、パスタなどから食べないようにする

・お肉から食べておけ。

・味噌汁やスープがあった場合、半分程度飲んでから食事をする。

3.運動と呼吸を併用せよ

さて、食事の摂り方はある程度目安できたと思います。

何を食べたらいいの？とか細かい事は今回は書きません！

それゃいわゆる野菜、魚とか中心に食べたら痩せますよそれゃ笑

だけど、細かいこと気にせずにいろいろ好きなように食べたい人が多いのかなと思うので、そんな方には以下をおすすめしています。

・朝5分の運動

・食べた後の散歩10分程度もしくは軽い5分程度の運動

・深呼吸を定期的にしてみる

・気がついたら呼吸してみる

です。

え？運動それだけでいいの？

はい！！それだけでいいです！

特に大事なのは朝の5分程度の運動！

朝の運動は1日の燃焼効果を増加させ、おおよそ8時間その効果が持続すると言われています。

そして食べた後は体動かすなとかありますが、はい！消化に集中させるためにも動かない方がいいです！

だけど、ダイエットを考えている方には運動をお勧めします。

それゃ消化に集中させた方がいいでしょ？って思うかもしれませんが、それだと現状維持はできますが、体重は減りません。

そして健康的にも散歩や軽めの運動程度であれば、そこまで内臓に多くの刺激を与える事はありません。だから歩くだけとかです。

「呼吸なんて日頃からしているよ！」と思われる方も多いと思いますが、

本当ですか？

人は何かに集中したり、作業、仕事、遊びをしている時って実は呼吸は浅くなっていたりします。

ほら！今もししっかりと読んでくださっている方もちょっと意識的に深呼吸してみてください！

あれ？息ってこんなに吸えるんだっけ？

ってなると思います。

そうなんです。今いわゆる国民ほぼ全員が携帯を所持していたり、パソコン業務が増えている今、何かに集中していると自然と呼吸が浅くなってしまっているんです。

そこで、深呼吸や意識的に呼吸をする事で以下の効果が得られます。

・内臓の活動量UPにより、燃焼効果UP

・心が安らぎ、ストレスが軽減される

呼吸を意識するだけでそんな効果あるのって思いますよね？

是非やってみてください！行動あるのみです。

昔流行ったロングブレスダイエットとかもありましたよね？

あれは個人的にすごい推奨しています。

呼吸って大事です。デトックス効果だってあります。

人間の生理的な機能を使わない手はないですよね？

でも文明の利器によって呼吸が浅くなってしまっているんですよ現代人は特に。

食事をしっかりとって、それを運動や根本的な人間の活動量にパワーを注いであげる。

そうすることで、勝手に血糖値の上昇が抑えられ、活動的になり、ストレスも軽減されて、自然と消費するパワーを必要としますからそれが上回った分、体重は減少傾向に近づきます。

4.おすすめの過ごし方

そこで最後に個人個人でいろんな意見や生活リズム、職業があるように、

一般的な事ばかりお伝えしてもできるできないは少なからず出てきますし、少しで効果を出したい場合、人間やはり少しでもいい方を選びますよね？

なので、２つのパターンをここでは食事と運動、意識するポイントだけまとめてみたのでよかったら参考にしてください。

こちらで終わりにしたいと思います。

【パターン１】

朝起きてから口をゆすぎ、白湯や水、レモン水を摂取

（おすすめのレモン汁はこちら）

朝食前に運動を5分程度行う。（ストレッチなどでも可）

朝食を食べる。（味噌汁だけ、プロテインだけ、豆乳だけとかも可）

イメージでいうと、全体のカロリー摂取を２０００とした場合、６００キロカロリー程度を目安に。

仕事や活動、勉強へ。（呼吸を意識する）

昼食を食べる。今日の気分で。（１０００カロリー以内程度目安）

食べ終わったら散歩する。可能なら軽めの運動

予定や仕事、アポイントへ。（呼吸を意識する）

夜、飲み会や交流の場、家での食事等々で夕食へ

お酒がある場合は、軽くつまみ程度

もしここで食べたいと思ったら、翌日の昼食で食べたいと思ったものをそれにしてご褒美にする。

【パターン２】

朝起きて、運動をしてシャワーを浴びる。

朝食を定食くらいがっつり食べる。

それぞれの予定へ。（呼吸を意識）

昼食は、朝食結構食べたから、牛丼並盛り、味噌汁セットでいいや。

散歩　休憩終わり仕事へ

夕食前にお腹すいたなー。ちょっと食べちゃおうと。少し間食を摂取。

お腹すいたなー！だけど、まぁ朝食にうまいもの食べよう！

夜はこれだけでいいや！と豆腐と納豆で。

追記

パターン２のように基準をあえて崩して、トータルの摂取量で考えて調整するなどもちろん可能です。

極端な話、朝、昼少なかったから夜多めにしようとかもありです！

ただ、上記の場合だと減少傾向は少なめです。

もし夕食食べすぎたなーと思ったら寝る3時間前までに運動をしてみてください。3時間前です。

そして寝る1時間半前にお風呂やシャワーを浴びてみてください。

おそらくぐっすりと満足ある睡眠が得られますよ。そして寝る前も是非呼吸を意識してみてくださいね。

終わり